30. 真正的改變，是改變內在。
前幾課，我們聚焦在用接納和覺察來改變自己，你可能會有個困惑：怎麼都沒有提供具體的方法，來改變不喜歡的特質或習慣呢？
你想問的可能是：如何改變外在？而我提供的方式，則是如何改變內在？
這個方式如果讓你感到困惑，可能是因為它不是你熟悉的方式。過去你可能一直在使用直接改變外在的方式，如果那些方式有效，你可以繼續使用它們。甚至你可以去學習其他新的方式，而在這套音頻課程裡，我提供了這些你較不熟悉的方式，它們都是用來改變內在。
目前分類：課程記錄 (28)
- Mar 06 Mon 2023 13:42
3/6 第三十堂：真正的改變，是改變內在
- Mar 03 Fri 2023 13:53
3/3 第二十九堂：運用覺察與接納來改變自己（五）
29. 運用覺察與接納來改變自己（五）
我在學習薩提爾模式的過程中，對於「互動要素」印象深刻，互動要素包刮
「客觀事實」和「主觀詮釋」，我發現，只要能分辨「客觀事實」與「主觀詮釋」，生活會輕鬆很多，人與人的衝突也會減少很多。
舉一些例子:「他經常擺臭臉給我看。」這句話裡頭的「擺臭臉」就是很典型的主觀詮釋。客觀事實可能是什麼呢？「他看到我的時候，經常面無表情。」「面無表情」，比較接近客觀事實；「擺臭臉給我看」，則是主觀詮釋。因為對方面無表情，不一定是他心情不好，不一定是他對你不滿。他很可能平常都是面無表情，或者他已經習慣面無表情了，甚至這是他最放鬆的狀態，他並沒有對誰不滿。就算有，也不一定是對你不滿。然而，當我們加入了自己的主觀詮釋，也相信了自己的主觀詮釋，我們就會受苦，或者會對他人產生誤會。
再舉一個例子：「他把房間弄得很亂。」「很亂」也是主觀詮釋。什麼叫做
「亂」？什麼程度叫做「亂」？多亂才叫做「很亂」？每個人的感覺、標準都不一樣，沒有一定的客觀標準。我覺得亂，你可能覺得還好。我堅持亂與不亂的標準操之在我，只要我覺得亂，你也要覺得亂，那麼我們就會一直陷入衝突之中。在這個例子裡，什麼是「客觀事實」呢？他的房間裡，棉被沒有折，桌上有東西，床上有東西，地上也擺滿了東西，幾乎沒有地方再放東西了。
- Mar 03 Fri 2023 13:52
3/2 第二十八堂：運用覺察與接納來改變自己（四）
28. 運用覺察與接納來改變自己（四）
這一課，我們要複習並且運用「豐富的眼光」，來改變自己。
豐富的眼光，就是看到事情的全貌，不再落入二元對立的價值判斷裡。所謂二元對立，是指絕對的對錯、好壞、美醜等等，而且只能是其中一種。例如，這個人不是好人，就是壞人，這就是二元對立。這件事不是對就是錯，不是光明就是黑暗，這也是二元對立。某個習慣不是好習慣，就是壞習慣，某個特質不是優點，就是缺點，這些都是二元對立。
這類的二元對立，有時候會帶來方便與好處，但更常的是帶來衝突與痛苦。讓我們學習跳脫二元對立吧！
這一課，想邀請你思考的是：帶給你困擾的那個特質或者習慣，有帶給你任何好處嗎？你也許會立刻回答：怎麼可能會有好處？但如果它帶給你的完全是壞 處，是痛苦，你早就可以狠狠地甩掉它了，擺脫它了，畢竟沒有人喜歡痛苦，不是嗎？除非，它也有帶給你好處，否則，你怎麼會戀戀不捨呢？
- Mar 01 Wed 2023 13:41
3/1 第二十七堂：運用覺察與接納來改變自己（三）
27. 運用覺察與接納來改變自己（三）
在這套課程裡，我多次提到，我從小不擅言詞，害怕面對群眾，害怕與陌生人互動，但是這幾年竟然以說話為生，累積了上千場的演講和帶工作坊的經驗，每一週都要面對很多人，都要跟不同的陌生人互動。
你可能很好奇，我是如何走到這一步的？坦白說，我自認目前的口語表達能力 還是很普通，但的確比以前好很多。改變的關鍵是：我接納了自己，也看見了自己的努力。在接下來的分享裡，我邀請你也一邊聽，一邊去思考你自己曾經有過的努力。
念研究所的時候，我修了教育學程，意識到必須加強說話能力，否則以後要怎麼在學校教書呢？我開始做一件事：只要老師事先徵求下一堂課有誰可以上台報告，我一定自告奮勇，舉手報名，因為那可以事前準備，而且上台講話的時間不長，一般都是 5-10 分鐘，我準備起來比較容易。而我準備的方式是，在家
裡對著鏡子練習說話，這也成為我後來練習口才的主要方法。這個方式有效嗎？有，但它僅限於短講，而且需要事前準備。如果講話的時間長，或者事前無法準備，這個方式對我就無效了。
- Feb 24 Fri 2023 13:51
2/24 第二十六堂：運用覺察與接納來改變自己（二）
26. 運用覺察與接納來改變自己（二）
這一課，我們將複習並且運用「回溯」的技巧，來改變自己。
上一課，你已經選出了一個你想改變的特質或習慣，並且找出了它們帶給你的困擾。
這一課，我想邀請你，去回溯這個特質或者習慣，是從什麼時候開始有的？是與生俱來的嗎？還是受到了誰的影響？或者是在什麼事件後開始有的？
如果找不到源頭，或者不確定，也沒有關係，你也可以找一個你有印象的比較早期的事件。
以我的不擅言詞為例，當我回溯，我發現我的父母也不擅言詞，但他們沒有我這麼明顯，他們還是可以跟陌生人打交道，也能跟鄰居流暢的交談。
- Feb 24 Fri 2023 13:51
2/24 第二十五堂：運用覺察與接納來改變自己（一）
25. 運用覺察與接納來改變自己（一）
從這一課開始，我們要運用覺察與接納，來練習改變自己。這個練習有兩個重要的基礎，一個是「不自責」，另一個是「不再覺得自己不夠好」，我們在前面的課程中已強調過這兩個了，你可以再找來重聽。
當然，改變需要時間，如果你發現自己還是會自責，還是會覺得自己不夠好，沒關係，先有覺察就好，先接納就好。隨時隨地，都是練習覺察與接納的好機 會。
接下來，想邀請你思考：現階段，你有什麼不喜歡自己的特質或者習慣，而想改變的？例如，你不喜歡自己做事情拖拖拉拉的嗎？你不喜歡自己脾氣暴躁嗎？你不喜歡自己花太多時間在網路嗎？你不喜歡自己生活沒有目標嗎？你不喜歡自己優柔寡斷嗎？你不喜歡自己經常胡思亂想嗎？你不喜歡自己的個性很內向嗎？等等。你可以花一點時間，找一個你想改變的特質或者習慣。
如果你發現你不喜歡自己的地方還滿多的，這很正常，不要急著自責，你可以先列出一份清單，然後依照會帶給你的困擾的程度打分數，最低 1 分，最高 10 分，10分是最困擾，1分是最不困擾。
- Feb 24 Fri 2023 13:50
2/23 第二十四堂：如果以上對你而言太難，先覺察呼吸
24.覺察呼吸。
前兩課的練習，對你而言會太難嗎？或者會太花時間嗎？如果會，這一課將介 紹你另一種安頓內在的方式，它非常簡單，你可以試試看。
我在這套課程介紹給你的方法，如果有些適合你，有些不適合，這是很正常的。我自己在學習這類的方法時，也常遇到這種情形：適合別人的，不一定適合我；適合我的，不一定適合別人。我們不需要勉強自己，也不需要勉強別人，我們只需要找到適合自己的方法。
這一課要介紹你的方法，叫做覺察呼吸，或者叫做觀呼吸，觀察的觀，或者叫做呼吸靜心，它完全不需要任何技巧，只需要專注與放鬆。
一開始，你可以跟著我一起做，反覆聆聽這一課的引導語。等到你熟能生巧了，就可以自己做。如果你此刻正在做重要的事，例如開車、走路，不方便跟著做，那就等你方便的時候再來練習。
- Feb 24 Fri 2023 13:48
2/22 第二十三堂：回應情緒的第二步——和情緒在一起
23.回應情緒的第二步：和情緒在一起
感受有兩種，一種是心理感受，也就是情緒，一種是身體感受，這兩種感受息息相關。
我們來做一個簡單的實驗，請你觀察一下你自己：你生氣的時候，你的身體有哪些地方會有反應呢？有的人會頭痛，有的人會胸悶，有的人肩膀會不由自主地聳起，有的人會緊握拳頭，有的人會腸胃緊縮。你呢？
這就是情緒和身體的感受之間的關連。
我有一個好朋友，他以前經常胃痛，看醫生、做檢查，都找不出原因。吃胃藥，效果也很有限。後來，他透過覺察，發現了他的胃痛原來和焦慮有關。接下來，他開始練習和焦慮在一起，幾個月後，他的胃就不再痛了。
- Feb 20 Mon 2023 13:43
2/20 第二十二堂：回應情緒的第一步——覺察情緒
22.回應情緒的第一步：覺察情緒。
這一課，我們要開始練習覺察情緒，這是回應情緒的第一步，也是最重要的一步，我們會搭配情緒清單來練習。
我們從小就被教導，要壓抑、逃避或者忽略情緒，因此我們對於情緒很陌生，許多人甚至不知道自己在生氣；就算感覺到生氣，也很難發現自己生氣的背後可能有無力、委屈、受傷等情緒。無法辨識情緒，就很難進一步的安頓情緒。
安頓情緒的第一步是：辨識自己在這個當下有哪些情緒？
如果你現在有時間，可以先放下手邊的事情，讓自己舒服地坐著，跟著我的聲音，一起來體驗：如何覺察情緒？
- Feb 15 Wed 2023 13:46
2/15 第二十一堂：掉進低潮時，你有回應情緒嗎？
21.掉進低潮時，你有回應情緒嗎？
上一課所講的生命故事，是我在學習之前發生的，當時，我其實不知道什麼是接納，也不知道在低潮時，如果不掙扎，我還可以怎麼做？當年是誤打誤撞，不小心在大低潮期間讓自己停了下來，一停就是好幾年，而後，才從低潮中走出來。
話說回來，那時候除了停下來，我好像也沒有其他選擇。當年的接納與停下來，其實是無意識的，那是無意識地接納，無意識地停下來。
這幾年，有了新的學習，在遇到低潮時，我開始知道如何有意識地停下來，有意識地接納。其中最基本，也最重要的方式，是在低潮時，去覺察自己此刻的情緒。
接下來這幾課，我們都會聚焦在情緒上。這一課，我們先思考幾個問題：當你有情緒的時候，你如何回應情緒呢？這是如何學來的呢？效果如何？
- Feb 14 Tue 2023 13:51
2/14 第二十堂：接納自己有時會掉進低潮裡
20.接納自己有時會掉進低潮裡
每一個人都經歷過低潮，有時候是小低潮，有時候是大低潮，有時候低潮來得快，去得也快，有時候低潮的時間很長。
大概很少人喜歡低潮。低潮來的時候，我們習慣去抗拒它，去做各種努力與掙扎，好去擺脫它，好讓自己趕緊從低潮中走出來。
有時候，這種努力、掙扎看起來是有效的。但有些時候，你會發現，你再怎麼努力、再怎麼掙扎，也走不出低潮。甚至，你越是努力，越是掙扎，低潮會持續得越久，這實在很令人洩氣。
這時候，你能做的，是接納自己正在低潮裡。
- Feb 14 Tue 2023 13:50
2/14 第十九堂：接納自己有時無法判斷什麼是正確的決定
19.接納自己有時無法判斷什麼是正確的決定
每一次做決定的時候，你都能夠知道那是個正確的或者錯誤的決定嗎？我不行，特別是越重大的決定，我越是沒有辦法判斷。
例如，2014年的八月，我媽媽出了一次很嚴重的車禍，再也沒有醒過來。二十天過後，我和爸爸還有妹妹一起做了一個決定：拔管，讓媽媽安詳的離開。這個決定，我到現在都沒辦法知道，那是正確的或者是錯誤的決定。
但是有一些決定，是可以知道的，只不過要等到很久很久以後。而在決定的當下，我很難判斷那個決定是對還是錯。
我接下來要分享的這個生命故事，就是這樣的一個例子。
- Feb 13 Mon 2023 15:14
2/13 第十八堂：接納自己有時會搞砸千載難逢的機會
18.接納自己有時會搞砸千載難逢的機會。
2008年的九月，我用四年的時間拿到博士學位，信心滿滿，認為自己一定可以在半年之內，甚至在更短的時間內，就找到一份大學的專任工作。
沒想到，半年過去了，一年過去了，我投了無數的履歷，始終沒有下文，我開始有些困惑、慌張，也對自己越來越沒有信心。
就在這個時候，有一所國立大學通知我，我已經通過了他們的初審，他們想請我去面試。我聽了，很高興，因為只要通過了面試，我就被錄取了，就可以展開我的新人生。
這是一個千載難逢的機會，我一定要把握住，不能錯過了。我當時不斷這樣對自己說。
- Feb 13 Mon 2023 15:12
2/13 第十七堂：接納自己有時無力改變自己、幫助他人
17.接納自己有時無法改變自己、幫助他人。
上一課我們提到，你總會有不想改變的時候。這一課我們要談的是：有時候你想改變，但是你發現自己無力改變。
你有這樣的時候嗎？在成長過程中，你很努力唸書，可是成績始終沒有起色。又或者你最好的兩個朋友吵架了，你想幫助他們和好，可是他們不願意。
或者在你長大後，你成為一個爸爸或媽媽了，你很清楚知道，罵小孩、打小孩是不好的，但是當你在氣頭上，就是沒辦法控制自己不罵、不打，你很想改變自己，但是你改變不了，你對這樣的自己很生氣也很無力。
又或者，你的孩子出現了偏差行為，你很想改變他，卻發現自己愛莫能助。
- Feb 10 Fri 2023 13:48
2/10 第十六堂：接納自己有時不想改變
16.接納自己有時不想改變。
改變，在我們這個時代，是一個多麼正向、高貴的詞彙啊！甚至，早就被視為是理所當然的。人就是要改變啊，社會就是要改變啊，越變就會越好。而不改變，則往往會被視為是落伍的、不思進取的，會被時代淘汰的。
但是，如果從人類歷史的發展來看，這並不是必然的。根據聯合國教科文組織的報告，人類有所謂的「知識更新週期」，也就是說我們學會的知識或者技能，平均會在幾年後被淘汰，需要更新。
根據聯合國的這份報告，18世紀的時候，知識更新的週期是80-90年。也就是說：你如果活在18世紀的清朝，這輩子你只需要擁有一技之長，例如會寫八股文，這樣就足夠了。
到了19-20世紀初，知識更新週期縮短為30年。意思是：你在15歲學會的知識，到了45歲就不管用了。
- Feb 09 Thu 2023 13:43
2/9 第十五堂：接納自己有時還是會自責
15. 接納自己有時還是會自責
前面四課，我們都在談如何不自責。最理想的情況是，聽完前四課，也做完那些練習，你就再也不會自責了，你就永遠都不會自責。
可是我至今還沒有遇過可以這麼快速改變的人，包括我自己在內，現在也偶爾還會自責。
如果你期待自己永遠都不會再自責，那就意味著你又陷入了完美的迷思之中了。
請注意：當你意識到自己又陷入完美的迷思之中，你會開始自責嗎？這個時候，就是你把前面四課再拿出來練習的時候了。
- Feb 09 Thu 2023 13:42
2/9 第十四堂：用豐富的眼光看自己與他人
14. 用豐富的眼光看自己與他人
上一課，我們練習：在自責的時候，找出自己做得還不錯的三個地方。
對於這個練習，你可能會有困惑或者懷疑，覺得這樣做太阿 Q 了，或者覺得這樣是在掩耳盜鈴，只是去看正面，不去看負面。
事實上，完全不是。去找出自己做得還不錯的三個地方，並不是要你去忽略你做錯或者做得不好的地方，而是希望你也去看見自己做得不錯的地方。這是用豐富 的眼光，看到事情的全貌。
相反地，我們過去習慣只看到自己做得不好的地方，而沒有去看到自己做得不錯的地方，這才是以偏蓋全。而現在，我們要學習的，是更全面的去看事情。
許多人在小的時候，可能會有這樣的經驗：做得不好，會被罵；做得好，也沒有肯定或掌聲。有時候你想自己肯定自己，大人卻會在這個時候出來攔阻你，要你不可以驕傲、不可以自滿。這彷彿是說：做不好是不對的，做得好是應該的。許多人後來就把這個當成了自己的信念，深信不疑，不只這樣對自己，也這樣對待他人。
- Feb 08 Wed 2023 17:32
2/8 第十三堂：如何不自責(四)
13. 如何不自責之四
這一課的練習非常重要，可以為不自責注入更多的力量。 在做這個練習之前，我想先說一個故事。
幾年前，我第一次到新加坡演講。當時，我的演講經驗已經很豐富了，但對於這場特別的演講，我還是有些患得患失，越想講好，就越不容易用平常心來面對，結果就是：講得爛透了。
那天晚上回到飯店，我非常自責，心情低落，甚至覺得自己根本沒有資格繼續走這一行。為了安頓混亂的內在，我把那些年我學過的各種方法都拿出來使用。 那些方法通常很有效，可以讓我逐漸或者快速的恢復平靜。但或許是那天晚上的自責太強烈了，那些方法居然沒有一種是有效的，這讓我非常驚訝，看起來那會是一個睡不著的漫漫長夜了。
這時候，我突然想起一個方法，我問自己一句話：「這場演講雖然講得很爛，但是我有沒有做得還不錯的三個地方？」
- Feb 08 Wed 2023 17:31
2/8 第十二堂：如何不自責(三)
12. 如何不自責之三
上一課的方法「觀念頭」如果你不怎麼喜歡，或者對你而言太難了，你還有其他的選擇，這一課會提供你另一個方法，叫做「回溯」，也就是回溯以前發生過的事。
沒有人一出生就會自責的，你只要去觀察小嬰兒就知道了。沒有小嬰兒會自責，自責都是學來的。既然是學來的，不是天生的，就表示你可以改變它。但是在改變之前，我們有時候會需要知道：它是怎麼來的？
學習自責的途徑有兩個，你都可以藉由回溯這個方法來探索：
第一個途徑，你可以這樣自我探索：在你的原生家庭中，有哪些大人是容易自責 的？是爸爸？還是媽媽？或者是其他人？你的自責，很可能是這樣學來的。
- Feb 08 Wed 2023 17:25
2/7 第十一堂：如何不自責(二）
11. 如何不自責之二
這一課，我們要練習的方法，是我這些年來受益最多的方法，我稱之為「觀念頭」。
「觀」是觀察的「觀」，不是關閉的「關」。觀念頭是靜心的法門之一，而且是我認為最重要的法門。
我是從托勒的書中知道這個方法的。2013年的六月底七月初，我第一次讀到了托勒的書，就被他書中的一段話深深的打動了。他說：
「無法停止思考是個可怕的折磨，但我們無法意識到這點，因為幾乎所有人都在為此受苦，所以大家都以為這是理所當然的。」
