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22.回應情緒的第一步：覺察情緒。
這一課，我們要開始練習覺察情緒，這是回應情緒的第一步，也是最重要的一步，我們會搭配情緒清單來練習。
我們從小就被教導，要壓抑、逃避或者忽略情緒，因此我們對於情緒很陌生，許多人甚至不知道自己在生氣；就算感覺到生氣，也很難發現自己生氣的背後可能有無力、委屈、受傷等情緒。無法辨識情緒，就很難進一步的安頓情緒。
安頓情緒的第一步是：辨識自己在這個當下有哪些情緒？
如果你現在有時間，可以先放下手邊的事情，讓自己舒服地坐著，跟著我的聲音，一起來體驗：如何覺察情緒？
在搭配使用情緒清單的時候，有幾點需要注意：
第一，速度越慢越好。
第二，你只需要去感覺情緒，不要去思考情緒或者事件。
第三，如果有感覺到「生氣」，就告訴自己：「有，我在生氣。」或者把「生氣」兩個字寫下來。接著再問自己：「我有難過嗎？」依此類推。
現在，你可以看著情緒清單，或者聽著我的引導語，跟著我一起做。做這個練習的時候，我引導語中的問句會講得很慢。每一個問句之間會有一個更長的停頓，這是要幫助你更深入的進入你的內在。
接下來，先回想一件讓你會有情緒的事件。可以是剛剛才發生的，也可以是已經發生很久的陳年往事。不要選擇那種會讓你感覺不到情緒的事件，但是也不要選擇那種會讓你崩潰、承受不了情緒的事件。你可以選擇一個中等事件，或者只會觸發你輕微情緒的小事件來練習。
回想這個事件的時候，你可以多回想一些細節，現在，你可以跟著我的引導語來回想：那是什麼時候發生的事呢？哪一年？哪一天？是白天還是晚上呢？是在室內還是戶外呢？如果是戶外，那是在哪裡呢？如果是在室內，那是在你家嗎?還是其他地方呢？當時的天氣如何？是冷還是熱？對方是誰？他當時的穿著、表情是如何的？他說了什麼話？或者他有做什麼事嗎？你當時是如何回應他的？
回想這些細節之後，停下來，請你暫時拋開事件和細節，做三次的深呼吸（停頓），而後，緩慢地問自己：
我有生氣嗎？
如果有，就在心裡說有，或者把「生氣」兩個字寫下來。如果沒有，就說沒有。以下依此類推。
我有難過嗎？我有驚訝嗎？我有受傷嗎？我有煩躁嗎？我有覺得挫折嗎？我有感到沮喪嗎？我有害怕嗎？我有尷尬嗎？我有焦慮嗎？我有不安嗎？我有緊張嗎？我有悲傷嗎？我有自憐嗎？我有自責嗎？我有內疚嗎？我有擔心嗎？我有遺憾嗎？我有懊惱嗎？我有覺得無助嗎？我有無奈嗎？我有感到無力嗎？我有覺得無聊嗎？我有後悔嗎？我有著急嗎？我有感到羞愧嗎？我有委屈嗎？我有失落嗎？我有失望嗎？我有感到絕望嗎？我有心疼嗎？我有不捨嗎？我有感到惋惜嗎？我有慌張嗎？
做完這一輪的情緒清單之後，花一點時間重新感受：你現在有什麼感覺呢？
經常做這個練習，你會對自己的情緒越來越了解。有時，光是做這個練習，你會赫然發現：沒有那麼多情緒了。這是健康回應情緒的方式。但是你的重點，還是要放在認識情緒上，而不要放在情緒有沒有減少？因為，當你越來越認識自己的情緒，情緒就會自然的流動，情緒的堆積也會越來越少。
最後，補充一點：清單上的情緒可依照你的需求，自行調整。你可能覺得清單上的某些情緒不是情緒，那就刪掉不要用。你可能覺得有一些情緒不在這份清單上，你可以自行補上去。打造一份最適合你的情緒清單，才能帶給你最大的好處。
這一課最後，要給你一個簡單的功課：運用情緒清單，去覺察你自己今天常出現的情緒。
祝福你，我們下一課見。 BY 羅志仲 老師
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