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10. 如何不自責之一
從這一課開始，我們會連續四課，來談如何不自責。
你是一個容易自責的人嗎？我是。我從小就是個容易自責的人。考試成績不理想， 我會自責。覺得自己不夠努力，我會自責。高中的時候參加作文比賽沒有得獎，我會自責。做錯了事，我會自責。沒有符合爸媽或者老師的期待，我會自責。
長大之後，一直沒有找到工作，我會自責。還在學術圈的時候，投到期刊的論文沒有被刊登出來，我會自責。無論是在作文班或者學校教書，只要覺得自己沒有教好，我會自責。答應別人的事情沒有做好，我會自責。
我有好多事情會自責。
有一次自責讓我印象特別深刻，那是我還在中學教書的事。我唸完研究所之後，曾到一所高中教了一年書，在那之前，我曾在另外一所高中代課一個學期，那時我研究所還沒畢業，但是論文寫完了，就去高中代課賺點錢。
我當時自信滿滿，覺得自己教得很好。自己感覺良好也就算了，竟然天真地以為，全部的學生也都這樣想。在教了一、兩週之後，我給其中一班的學生發下了空白卡片，請他們匿名寫下對我上課的意見。我當時不知道哪來的自信，覺得他們都會認為我教得好。
我把卡片收回來後，下了課，帶回辦公室去看。不看則已，一看大為震驚。全班四十多個學生，只有一個認為我教得尚可，其他學生都覺得我教得爛透了，遠遠不如他們以前的國文老師。有些學生寫的，有些評語之尖酸刻薄，實在很傷人。
這件事情對我的打擊非常大。看完那些卡片，我充滿沮喪、挫折和羞愧，我差點 無法在上課鐘聲響後，走進同一個班級繼續上課。一想到台下那四十幾雙的眼睛原來是那樣看我的，我真想死。
那件事讓我自責了好久，我不斷在我的頭腦裡咒罵自己，也咒罵學生。咒罵自己就是在自責，我罵自己：我怎麼會那麼愚蠢，要學生寫卡片來評論我？我罵自己：我哪來的自信？這類的咒罵自己的聲音在我的腦中迴盪了很久，揮之不去。
甚至，到了這幾年，我都學了這麼多東西了，去演講的時候，偶爾講不好，我還是會自責。我的爸爸在長照機構住了六年，期間他只要因為生病而住進醫院，我有時候仍然會自責。
當然，這些年的自責比以前少非常多了，但它們偶爾還是會出現。以前，自責滿 困擾我的，因為它會帶給我巨大的痛苦。但現在，自責很少困擾我了，因為我學了各種方法，知道如何應對它。
這一課開始，要教你如何應對自責。
第一步，請你設定目標，告訴自己：我想停止自責。
這個步驟非常重要。
你可能也曾經這樣做過，例如告訴自己：「我想瘦下來。」或者：「我想好好努力。」但是以前為什麼都沒有成功呢？我在前面有一課講到「改變為何如此困 難？」你可能中了其中幾個原因。我在另一課提到，如果你只是對自己喊話，效果一定很有限。你可以再回去聽聽那兩課。
在「我想停止自責」這件事情上，你需要調整心態，不能再像以前那樣，在下定決心、設定目標後，就期待目標會立刻實現，那是不合理的期待。你必須要多給自己一些時間。還記得 66 天這個平均值嗎？請你給自己少則兩個月，多則半年、一年的時間，來達成這個目標。
而在這個過程中，還有一點很重要：你不能只是期待自己會一直進步，而不會停滯不前或者退回慣性中。有一件事很要緊：你的狀態一定會起起伏伏、有上有下，這是很正常的，有時候你發現自己進步了，有時候發現自己退步了，這樣的高低起伏完全不是問題，千萬不要又因此自責，或者放棄。
你要看的是長期的趨勢，而不是短期的幾個事件。意思是說，你要拿一個月後跟一個月前相比，或者拿半年後和半年前比，而不是拿這次和上一次比。過去這一個月或者過去半年，有時候有進步，有時候退步，但整體來講，有進步一些了，這就夠了。
這個心態非常重要。
「設定目標，告訴自己：我想停止自責」在這個之後，這一課還要給你一個非常重要的方法，請你從今天開始練習。
這個方法是：去覺察你自己在哪些時候會自責？
只是覺察就好。關於覺察，你可以重聽上一課。覺察就只是看見或者發現，沒有評價。
「喔，我發現自己在自責了。」或者：「哇，我在自責。」這叫做覺察。
「我發現我在自責了，我真糟糕。」或者：「我又在自責了，我怎麼老是這個 樣子？，怎麼永遠學不會!」這些都不是覺察，這是評價，你正在自責自己的自責。
這樣的情形可能會惡性循環，沒完沒了。例如，「哎呀，我怎麼又在評價自己 呀。」你有發現嗎？這是對評價的評價，你必須要避免或者減少，掉進這個惡性循環裡。
最理想的狀態是：只是看見自己在自責，而不評價。但你一開始練習的時候，通常不會是最理想的狀態。通常的狀態是：你發現自己在自責，同時也開始評價自責。這時候，請你允許自己有評價，就只是看見自己在評價，不要再去評價自己的評價。
如果能常常這樣練習，你的自責會逐漸變少。 祝福你，我們下一課見。BY 羅志仲 老師
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