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9.覺察
這一課我們要來談一談「覺察」。
覺察和接納一樣，很容易被誤會。
覺察可以是覺察外在的人事物，也可以是覺察自己的內在，但無論覺察什麼，覺察就只是看見或者發現，而不帶著任何評價。
什麼是評價呢？就是帶著二元對立的判斷。例如：這是好的，那是不好的；這是對的，那是錯的；這是應該的，那是不應該的，這些都是評價。
覺察只是看見，沒有評價。
例如，我覺察到我在生氣。這句話的意思是：我看見我在生氣、我發現我在生氣、我知道我在生氣。結束。這就是覺察。
什麼叫做評價呢？例如：我又生氣了，我真糟糕。我罵小孩了，我真是個差勁的媽媽。只是看見自己在生氣，或者意識到自己在罵小孩，這是覺察。而對自己看見的東西加以評價，像是「我真糟糕」、「我真是個差勁的媽媽」，這些就不是覺察了。
這並不是說，你不能夠反省或者檢討。而是說，它們和覺察是不一樣的。許多人會把批判、指責、反省、和檢討，當成是覺察，那就達不到覺察會帶來的效果了
我簡單整理一下，覺察不是批判，不是指責，不是反省，不是檢討。因為批判、指責、反省、檢討都帶有很強烈的評價。
覺察不是這些。覺察只是看見，而沒有任何的評價，這本身就是一種接納。
你想練習接納嗎？就從練習覺察開始吧。只要覺察，就這麼簡單。
但這也很困難。
因為我們太習慣去評價了，你可以花一些時間觀察看看，自己是否一直在評價內在和外在的一切人事物。
我舉一個例子來說明什麼叫做覺察。
我曾經胃食道逆流很多年，嚴重的時候無法說話，苦不堪言。後來，我靠著改變作息、調整飲食、安頓情緒，我的胃食道逆流就不藥而癒了。偶爾又復發了，我也會把它當成是身體對我的善意提醒，只要我妥善回應，身體就不會辜負我，胃食道逆流會自然地消失。
所謂的「妥善回應」，指的就是「覺察」，去看見或者去好奇，正在發作的胃食道逆流可能跟什麼有關呢? 是吃了什麼刺激性的食物嗎？還是有什麼情緒出現了？
由於我在覺察情緒這門功課下過很大的工夫，我幾年前便已發現：我的胃食道逆流與焦慮有關。輕微的焦慮只會讓我的腸胃緊縮、不舒服，強烈的焦慮則會引發胃食道逆流。
最有意思的一次是發生在2017年年底，有一天晚上，我妹妹突然傳來訊息，問我說，他們一家三口想搬回來跟我一起住，可以嗎？在那個當下我既感動又開心。沒想到20分鐘後，胃食道逆流就發作了，我才意識到：原來在感動與開心的底下，我竟然還有焦慮，而且是很深的焦慮。最奇妙的是，在我覺察並且接納那些焦慮後幾天，胃食道逆流就消失了。
聽到這裡，你可能會很困惑，心裡頭想著：不會吧，就這樣？就只是覺察，不需要做一點什麼事嗎？
是的，覺察就只是覺察，如此而已。
但請你不要把剛剛的故事的重點，放在胃食道逆流消失這件事情上。而是要放在覺察本身。
我再講一個朋友的故事，你或許會對覺察更瞭解一些。
幾年前，有個朋友來找我，提到他和媽媽的關係。聽他描述的時候，我的腦海裡浮現一個畫面：
他的媽媽嚴厲的指責一個小女孩，也就是他。但這個小女孩仍然緊緊的抱住媽媽的大腿不放，一邊哭著說：「媽媽，你不要走，我很需要你。」
我將這個畫面告訴他，他大為震撼，因為那不僅僅是他小時候和媽媽互動的模式，就算他現在「長大」了，「長大」兩個字要加個引號。他的內心深處仍然是那個小女孩，他依然在精神上緊緊的抱住媽媽，討好著不斷指責他的媽媽。
大受震撼後，這個朋友問我：「我要怎麼做，才能讓自己真正的長大，站起來呢？」
我笑而不答，沒有給他任何答案。
幾週之後，我們再次見面，他又問我：要怎麼做才能讓自己站起來呢？
你有發現嗎 ? 他一直把重點放在「怎麼做?」，我並沒有針對「怎麼做」回應他。
我只是請他談一談這幾週和媽媽的互動，他舉了幾個例子，我聽了笑說：「你有發現嗎？你已經站起來了。」
他陡然一驚，這才發現，自己這幾週已經不再用以往的模式和媽媽互動了，當媽媽按照慣性指責他，他卻已經脫離了慣性，不再辯解或者討好，而是選擇微笑以對。
我問他：「你是怎麼做到的？」
他說，抱住媽媽大腿的那個畫面太震撼了，他不想再繼續那樣，因此在和媽媽的相處時，他開始有意識地不讓自己掉回原來的慣性中。
是的，僅僅是自我覺察，他就改變了。當初我沒有告訴他接下來該怎麼做，也是這個緣故。光是自我覺察就夠了，覺察得越深，改變就越大，根本不須要我給他方法，他自然就會找到最適合他自己的方法。
會問「然後呢?」、「接下來呢?」、「下一步呢?」、「再來呢?」、「怎麼辦呢?」，會問這些問題的人，通常連自我覺察都還沒有開始做呢，或者還做得不夠多，所以才會這樣問。
既然那個朋友已經站起來了，我們就聊些別的話題。他提到，帶著那個畫面回家後，除了提升跟媽媽互動的品質，他和先生、孩子的相處也變好了，這幾週都相對平靜，不再輕易地對他們發脾氣。
他舉例說，以前大女兒只要對他說：「媽媽，我再也不要理你了。」他就會爆炸。如今，當女兒這樣說，他只是微笑以對，他知道這是小女孩的童言童語，不必當真。他感到很神奇：原來，內在平靜了，看什麼都順眼。
我問他：「以前你女兒說 : 媽媽，我再也不要理你了。你就會爆炸，那是什麼原因呢？」
他說：「是因為他挑戰到我的權威嗎？」
我說：「有可能。但有沒有另外一種可能——在你小時候，你的媽媽也會對你說『我再也不要理你了』？」
這個朋友睜大了眼睛，用力點頭。
我於是將李崇建書中的話送給他——
李崇建是這樣說的 :「教育是一種自我覺察的過程。很多教育的處境，都和自我的童年時光重新遭遇，都和自我的焦慮重新面對。」
我也邀請這位朋友把女兒當成是促使他覺察的珍貴禮物，在和女兒相處的時候，儘可能的帶入更多這類的覺察，這不僅會讓他成為越來越好的媽媽，也能幫助他成為身心更健康平衡的大人。
這類的覺察，可以運用在生活中的方方面面。覺察自己正在指責，覺察自己正在焦慮，覺察自己想要控制，覺察自己的慣性又回來了……等等，只是去覺察，不要帶著評價。或者，能夠覺察到自己正在評價，這也是覺察，而不要再對自己的評價有評價。
我以前是個批判性很強的人，所以我的內在常在受苦。這幾年，我對人事物的批判減少了很多，不僅是口中較少批判，我的頭腦中也更少出現批判的念頭。
這個改變是怎麼發生的？我的方法並不是告訴自己：「批判是不好的」、「不要批判」，這些都是對批判的批判，批判怎麼可能減少呢？
我只有做一件事：覺察。覺察自己在批判，如此而已。覺察只是覺察，沒有然後，也沒有接下來。
覺察就是愛自己，我會陸續提供一些方法讓你練習覺察，我們先練習一個你一定做得來的：
在接下來的這幾天，儘可能地去覺察你吃東西的時候咀嚼的次數，大概的次數就好，不必太精準。
覺察咀嚼的次數後，你可以進一步地做一些新嘗試，去改變咀嚼的次數。比如：增加或者減少咀嚼的次數，去看看食物吃起來會有什麼不一樣感覺。你可能會有驚人的發現。
我們先從這個練習開始吧。祝福你，我們下一課見。 BY 羅志仲 老師
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