30. 真正的改變，是改變內在。
前幾課，我們聚焦在用接納和覺察來改變自己，你可能會有個困惑：怎麼都沒有提供具體的方法，來改變不喜歡的特質或習慣呢？
你想問的可能是：如何改變外在？而我提供的方式，則是如何改變內在？
這個方式如果讓你感到困惑，可能是因為它不是你熟悉的方式。過去你可能一直在使用直接改變外在的方式，如果那些方式有效，你可以繼續使用它們。甚至你可以去學習其他新的方式，而在這套音頻課程裡，我提供了這些你較不熟悉的方式，它們都是用來改變內在。
內在改變了，外在就改變了。這樣的改變，不只發生在我身上，也不斷的發生
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29. 運用覺察與接納來改變自己（五）
我在學習薩提爾模式的過程中，對於「互動要素」印象深刻，互動要素包刮
「客觀事實」和「主觀詮釋」，我發現，只要能分辨「客觀事實」與「主觀詮釋」，生活會輕鬆很多，人與人的衝突也會減少很多。
舉一些例子:「他經常擺臭臉給我看。」這句話裡頭的「擺臭臉」就是很典型的主觀詮釋。客觀事實可能是什麼呢？「他看到我的時候，經常面無表情。」「面無表情」，比較接近客觀事實；「擺臭臉給我看」，則是主觀詮釋。因為對方面無表情，不一定是他心情不好，不一定是他對你不滿。他很可能平常都是面無表情，或者他已經習慣面無表情了，甚至這是他最放鬆的狀態，他並沒有對誰不滿。就算有，也不一定是對你不滿。然而，當我們加入了自己的主觀詮釋，也相信了自己的主觀詮釋，我們就會受苦，或者會對他人產生誤會。 
再舉一個例子：「他把房間弄得很亂。」「很亂」也是主觀詮釋。什麼叫做
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28. 運用覺察與接納來改變自己（四）
這一課，我們要複習並且運用「豐富的眼光」，來改變自己。
豐富的眼光，就是看到事情的全貌，不再落入二元對立的價值判斷裡。所謂二元對立，是指絕對的對錯、好壞、美醜等等，而且只能是其中一種。例如，這個人不是好人，就是壞人，這就是二元對立。這件事不是對就是錯，不是光明就是黑暗，這也是二元對立。某個習慣不是好習慣，就是壞習慣，某個特質不是優點，就是缺點，這些都是二元對立。
這類的二元對立，有時候會帶來方便與好處，但更常的是帶來衝突與痛苦。讓我們學習跳脫二元對立吧！
這一課，想邀請你思考的是：帶給你困擾的那個特質或者習慣，有帶給你任何好處嗎？你也許會立刻回答：怎麼可能會有好處？但如果它帶給你的完全是壞 處，是痛苦，你早就可以狠狠地甩掉它了，擺脫它了，畢竟沒有人喜歡痛苦，不是嗎？除非，它也有帶給你好處，否則，你怎麼會戀戀不捨呢？
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27. 運用覺察與接納來改變自己（三）
在這套課程裡，我多次提到，我從小不擅言詞，害怕面對群眾，害怕與陌生人互動，但是這幾年竟然以說話為生，累積了上千場的演講和帶工作坊的經驗，每一週都要面對很多人，都要跟不同的陌生人互動。
你可能很好奇，我是如何走到這一步的？坦白說，我自認目前的口語表達能力 還是很普通，但的確比以前好很多。改變的關鍵是：我接納了自己，也看見了自己的努力。在接下來的分享裡，我邀請你也一邊聽，一邊去思考你自己曾經有過的努力。
念研究所的時候，我修了教育學程，意識到必須加強說話能力，否則以後要怎麼在學校教書呢？我開始做一件事：只要老師事先徵求下一堂課有誰可以上台報告，我一定自告奮勇，舉手報名，因為那可以事前準備，而且上台講話的時間不長，一般都是 5-10 分鐘，我準備起來比較容易。而我準備的方式是，在家
裡對著鏡子練習說話，這也成為我後來練習口才的主要方法。這個方式有效嗎？有，但它僅限於短講，而且需要事前準備。如果講話的時間長，或者事前無法準備，這個方式對我就無效了。
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26. 運用覺察與接納來改變自己（二） 
這一課，我們將複習並且運用「回溯」的技巧，來改變自己。
上一課，你已經選出了一個你想改變的特質或習慣，並且找出了它們帶給你的困擾。
這一課，我想邀請你，去回溯這個特質或者習慣，是從什麼時候開始有的？是與生俱來的嗎？還是受到了誰的影響？或者是在什麼事件後開始有的？
如果找不到源頭，或者不確定，也沒有關係，你也可以找一個你有印象的比較早期的事件。
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25. 運用覺察與接納來改變自己（一） 
從這一課開始，我們要運用覺察與接納，來練習改變自己。這個練習有兩個重要的基礎，一個是「不自責」，另一個是「不再覺得自己不夠好」，我們在前面的課程中已強調過這兩個了，你可以再找來重聽。
當然，改變需要時間，如果你發現自己還是會自責，還是會覺得自己不夠好，沒關係，先有覺察就好，先接納就好。隨時隨地，都是練習覺察與接納的好機 會。
接下來，想邀請你思考：現階段，你有什麼不喜歡自己的特質或者習慣，而想改變的？例如，你不喜歡自己做事情拖拖拉拉的嗎？你不喜歡自己脾氣暴躁嗎？你不喜歡自己花太多時間在網路嗎？你不喜歡自己生活沒有目標嗎？你不喜歡自己優柔寡斷嗎？你不喜歡自己經常胡思亂想嗎？你不喜歡自己的個性很內向嗎？等等。你可以花一點時間，找一個你想改變的特質或者習慣。
如果你發現你不喜歡自己的地方還滿多的，這很正常，不要急著自責，你可以先列出一份清單，然後依照會帶給你的困擾的程度打分數，最低 1 分，最高 10 分，10分是最困擾，1分是最不困擾。
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24.覺察呼吸。
前兩課的練習，對你而言會太難嗎？或者會太花時間嗎？如果會，這一課將介 紹你另一種安頓內在的方式，它非常簡單，你可以試試看。
我在這套課程介紹給你的方法，如果有些適合你，有些不適合，這是很正常的。我自己在學習這類的方法時，也常遇到這種情形：適合別人的，不一定適合我；適合我的，不一定適合別人。我們不需要勉強自己，也不需要勉強別人，我們只需要找到適合自己的方法。
這一課要介紹你的方法，叫做覺察呼吸，或者叫做觀呼吸，觀察的觀，或者叫做呼吸靜心，它完全不需要任何技巧，只需要專注與放鬆。
一開始，你可以跟著我一起做，反覆聆聽這一課的引導語。等到你熟能生巧了，就可以自己做。如果你此刻正在做重要的事，例如開車、走路，不方便跟著做，那就等你方便的時候再來練習。
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23.回應情緒的第二步：和情緒在一起
感受有兩種，一種是心理感受，也就是情緒，一種是身體感受，這兩種感受息息相關。
我們來做一個簡單的實驗，請你觀察一下你自己：你生氣的時候，你的身體有哪些地方會有反應呢？有的人會頭痛，有的人會胸悶，有的人肩膀會不由自主地聳起，有的人會緊握拳頭，有的人會腸胃緊縮。你呢？
這就是情緒和身體的感受之間的關連。
我有一個好朋友，他以前經常胃痛，看醫生、做檢查，都找不出原因。吃胃藥，效果也很有限。後來，他透過覺察，發現了他的胃痛原來和焦慮有關。接下來，他開始練習和焦慮在一起，幾個月後，他的胃就不再痛了。
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22.回應情緒的第一步：覺察情緒。
這一課，我們要開始練習覺察情緒，這是回應情緒的第一步，也是最重要的一步，我們會搭配情緒清單來練習。
我們從小就被教導，要壓抑、逃避或者忽略情緒，因此我們對於情緒很陌生，許多人甚至不知道自己在生氣；就算感覺到生氣，也很難發現自己生氣的背後可能有無力、委屈、受傷等情緒。無法辨識情緒，就很難進一步的安頓情緒。
安頓情緒的第一步是：辨識自己在這個當下有哪些情緒？
如果你現在有時間，可以先放下手邊的事情，讓自己舒服地坐著，跟著我的聲音，一起來體驗：如何覺察情緒？
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21.掉進低潮時，你有回應情緒嗎？ 
上一課所講的生命故事，是我在學習之前發生的，當時，我其實不知道什麼是接納，也不知道在低潮時，如果不掙扎，我還可以怎麼做？當年是誤打誤撞，不小心在大低潮期間讓自己停了下來，一停就是好幾年，而後，才從低潮中走出來。
話說回來，那時候除了停下來，我好像也沒有其他選擇。當年的接納與停下來，其實是無意識的，那是無意識地接納，無意識地停下來。
這幾年，有了新的學習，在遇到低潮時，我開始知道如何有意識地停下來，有意識地接納。其中最基本，也最重要的方式，是在低潮時，去覺察自己此刻的情緒。
接下來這幾課，我們都會聚焦在情緒上。這一課，我們先思考幾個問題：當你有情緒的時候，你如何回應情緒呢？這是如何學來的呢？效果如何？
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20.接納自己有時會掉進低潮裡
每一個人都經歷過低潮，有時候是小低潮，有時候是大低潮，有時候低潮來得快，去得也快，有時候低潮的時間很長。
大概很少人喜歡低潮。低潮來的時候，我們習慣去抗拒它，去做各種努力與掙扎，好去擺脫它，好讓自己趕緊從低潮中走出來。
有時候，這種努力、掙扎看起來是有效的。但有些時候，你會發現，你再怎麼努力、再怎麼掙扎，也走不出低潮。甚至，你越是努力，越是掙扎，低潮會持續得越久，這實在很令人洩氣。
這時候，你能做的，是接納自己正在低潮裡。
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19.接納自己有時無法判斷什麼是正確的決定
每一次做決定的時候，你都能夠知道那是個正確的或者錯誤的決定嗎？我不行，特別是越重大的決定，我越是沒有辦法判斷。
例如，2014年的八月，我媽媽出了一次很嚴重的車禍，再也沒有醒過來。二十天過後，我和爸爸還有妹妹一起做了一個決定：拔管，讓媽媽安詳的離開。這個決定，我到現在都沒辦法知道，那是正確的或者是錯誤的決定。
但是有一些決定，是可以知道的，只不過要等到很久很久以後。而在決定的當下，我很難判斷那個決定是對還是錯。
我接下來要分享的這個生命故事，就是這樣的一個例子。
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